Abnehmen und Gewohnheiten

Wenn wir abnehmen möchten, denken wir meist zuerst an Disziplin, Verzicht, Diätprodukte oder besonders strenge Pläne. Doch was langfristig den Unterschied macht, sind unsere Gewohnheiten. Denn sie steuern einen Großteil unseres Alltags – meist ganz automatisch, ohne dass wir bewusst darüber nachdenken. So wie das Zähneputzen am Morgen oder der Kaffee zum Start in den Tag.

Gewohnheiten, gerade die zum Essen, sind meist schon in der Kindheit geprägt und erlernt – können aber auch später angepasst und etabliert worden sein. „Schlechte“ Gewohnheiten haben uns meist in die Situation gebracht, dass wir uns nicht wohl fühlen und etwas ändern möchten. Sie behindern uns bzw. erschweren es, dass wir unser Ziel erreichen.

Die gute Nachricht: Gewohnheiten lassen sich verändern. Das kann anfangs mühsam sein, weil das Gehirn gern bekannte Wege geht. Die sind einfach und kosten keine Energie. Aber sobald neue Verhaltensmuster zur Routine geworden sind, laufen auch sie fast wie von selbst ab. Wer es sich z. B. angewöhnt hat, regelmäßig Gemüse zu essen oder sich täglich zu bewegen, muss sich dafür nicht mehr aufraffen. Es passiert automatisch.

Bis eine neue Gewohnheit etabliert ist, macht es Sinn sich zu reflektieren und den Punkt regelmäßig zu überwinden, an dem wir uns zur alten Gewohnheit überreden möchten. Ändere die Gewohnheiten Stück für Stück und sei geduldig. Manches wird schnell und leicht klappen, anderes etwas mehr Übung benötigen. Das ist völlig ok.

Welche Gewohnheiten Sinn machen oder geändert bzw. angepasst werden sollten, kann sehr individuell sein. Hier kann jeder für sich selbst reflektieren. Sich bewusst werden ist der erste Schritt zur Veränderung. Bestimmte Gewohnheiten helfen vielen Menschen und können allgemein zusammengefasst werden, was ich im Folgenden tun werde.

Gewohnheiten die dir helfen

Emotionales Essen erkennen und neue Wege finden
Dein-Warum-finden
Gewohnheiten rund ums Essen hinterfragen
Bewusst essen – statt nebenbei
Ausreichend und gut schlafen
Plane dein Essen im Voraus
Genug trinken – am besten mit Routine
Bewegen – regelmäßig und mit Freude

Emotionales Essen erkennen und neue Wege finden

Wir essen nicht nur aus Hunger. Auch Langeweile, Frust, Stress, Trauer, Einsamkeit oder der Wunsch nach Belohnung können uns zur Schokolade oder zum Snack greifen lassen. Das hilft kurzfristig, weil unser Gehirn durch süßes oder fettiges Essen Glückshormone ausschüttet – aber oft kommt danach das schlechte Gewissen.

Statt impulsiv zu essen, hilft es, kurz innezuhalten. Frag dich: Was brauche ich gerade wirklich? Vielleicht hilft auch:

Ein Spaziergang
Ein Anruf bei einem Freund / einer Freundin
Musik hören oder meditieren
Ein heißer Tee und fünf Minuten Ruhe

So kannst du lernen, emotionalen Hunger von echtem Hunger zu unterscheiden – und gezielter mit deinen Bedürfnissen umzugehen.

Dein Warum finden

Das Warum ist unser größter Motivator. Schreibe dir auf warum du etwas ändern möchtest. Lege dir die Ziele auf Wiedervorlage. Sprich es dir laut vor. Immer wieder z.B. immer morgens nach dem Zähne putzen.

Gewohnheiten rund ums Essen hinterfragen

Ein Snack vor dem Fernseher, immer ein Dessert oder der tägliche Kuchen um 16 Uhr: Diese Routinen sind meist durch Appetit, nicht durch Hunger gesteuert. Solche Gewohnheiten sind nicht grundsätzlich schlecht – schließlich darf Essen auch Genuss und Gemütlichkeit sein.
Wenn du jedoch abnehmen oder dein Essverhalten insgesamt gesünder gestalten möchtest, lohnt es sich zu überlegen: Brauche ich das täglich? Oder reicht es auch ab und zu?

Alternative: Ersetze die Gewohnheit durch etwas Leichteres oder Gesünderes. Inspiration findest du hier, in einem anderen Blogbeitrag: Link

Bewusst essen – statt nebenbei

Viele essen nebenbei – beim Autofahren, am Schreibtisch oder mit dem Handy in der Hand. Dabei nehmen wir Sättigung schlechter wahr, essen oft mehr als nötig und wählen eher Ungesundes. Essen unter Stress verlangsamt zudem die Verdauung und kann die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen.

Besser:

Nimm dir 15–20 Minuten Zeit
Setz dich in Ruhe hin
Kaue bewusst und langsam
Spüre, was du isst und wann du satt bist

Ein Gespräch am Tisch ist natürlich willkommen – aber auch hier gilt: Iss achtsam.

Ausreichend und gut schlafen

Schlafmangel bringt den Körper aus dem Gleichgewicht – hormonell wie emotional. Nach zu wenig Schlaf ist das Verlangen nach Zucker, Fettigem oder größeren Portionen oft deutlich erhöht. Der Körper sucht einen schnellen Energieschub. Deswegen schau, dass du gut schläfst.

So förderst du gesunden Schlaf:

Entspannungsrituale wie ein Bad, lesen oder meditieren
Kaffee am Nachmittag meiden
Bildschirme (Handy, TV, PC) eine Stunde vor dem Schlafen ausschalten
Späte, schwere Mahlzeiten vermeiden
Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig halten
Bewegung ist förderlich für einen guten Schlaf aber: ein schweres Workout direkt vor dem Schlafengehen vermeiden

Plane dein Essen im Voraus

Planung bringt Struktur und verhindert spontane „Notlösungen“. Wenn du bereits weißt, was du essen wirst und alles dafür da ist, fällt es leichter, gesünder zu essen.

Hilfreiche Gewohnheiten:

Wochenplan mit Lieblingsgerichten
Vorrat an Basics und gesunden Snacks
Vorkochen oder Reste bewusst einplanen
Süßhunger-Alternativen bereitlegen
Genug Gemüse & Protein einbauen

Das spart Zeit, Stress und Kalorien.

Genug trinken – am besten mit Routine

1,5–2 Liter Wasser täglich sind ideal – mehr bei Hitze oder Bewegung. Trinken wir zu wenig, verwechseln wir Durst oft mit Hunger.

Trinktipps:

Direkt nach dem Aufstehen ein Glas lauwarmes Wasser
Vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser
Flasche griffbereit halten (z. B. auf dem Schreibtisch)
Erinnerungs-Apps nutzen

Wasser bringt den Stoffwechsel in Schwung, hilft bei der Konzentration, unterstützt die Verdauung – und ist kalorienfrei.

Bewegen – regelmäßig und mit Freude

Bewegung muss kein schweißtreibendes Workout sein. Auch Spaziergänge, Tanzen, Radfahren oder Yoga zählen. Wer sich regelmäßig bewegt, fühlt sich wohler, hat mehr Energie und unterstützt den Gewichtsverlust ganz automatisch – nicht nur wegen der zusätzlich verbrannten Kalorien sondern auch, weil ein gesunder Lifestyle motiviert gesünder zu essen.

Tipp: Finde eine Form der Bewegung, die dir wirklich Spaß macht – dann wird es viel leichter, dranzubleiben. Finde außerdem raus ob du jemand bist, dem ein fester Sporttermin hilft, in einer Gruppe oder mit einem Freund/einer Freundin motiviert bleibt oder lieber alleine Sport treibt? Stehst du noch ganz am Anfang starte mit kurzen Einheiten. Selbst 15 Minuten spazieren gehen ist schon gut für dich und in jeden Alltag integrierbar. Die Steigerung kommt von alleine, wenn du es schaffst eine Regelmäßigkeit zu etablieren. Finde heraus, ob Du Ruhe, Musik oder ein Hörbuch als Unterstützung magst. Sei offen und probiere dich aus.

Fazit

Abnehmen beginnt nicht nur am Kühlschrank – sondern vor allem im Alltag. Kleine Veränderungen in deinen Gewohnheiten führen dich Schritt für Schritt zum Ziel. Und das Beste: Du stärkst damit nicht nur deinen Körper, sondern auch dein Wohlbefinden und deine Selbstwirksamkeit.

Du brauchst keine perfekte Diät. Du brauchst funktionierende Gewohnheiten.