Du liebst Süßes, willst aber gesünder naschen? Diese Snacks und Desserts sind nicht nur lecker, sondern auch voll mit Nährstoffen. Die Rezepte machen dich länger zufrieden und vermeiden Heißhunger. Gerade für Menschen, die die Angewohnheit haben regelmäßig zu naschen und das reduzieren möchten, können gesunde Alternativen helfen, das Essen gesünder zu gestalten – und trotzdem nicht auf Süßes verzichten zu müssen.
Süß werden die folgenden Vorschläge mit Datteln, Banane oder anderem Obst. Wem das nicht süß genug ist, der kann sich problemlos auch einen TL Honig oder Zucker mit rein mischen. Eine Portion davon ist auch kein Drama. Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe kommen aus Obst, Haferflocken, Vollkorn, Samen, Nüssen, Quark, Milch usw.
Übersicht:
- Mangoeis
- Apfelkuchen
- Grießbrei
- Smoothie
- Schoko-Grießbrei
- Oatmealmeal
- Haferkekse
- Chiapudding
- Energieballs
- Quark
- Bananenmuffins
- Protein Pancakes
- Bananenbrot
- Obstsalat
- Dattel mit Erdnussmus
- Lagerung und Haltbarkeit
Mangoeis (eine Portion)
150g Tiefkühlmango und 200g Naturjoghurt in einen Mixer geben und ein paar Sekunden cremig mixen. Fertig. Zucker ist nicht nötig, da die Mango schon süß genug ist.
Apfelkuchen
Das Rezept backe ich schon seit vielen Jahren, weil es nicht nur uns sondern auch jedem Besuch bisher sehr gut geschmeckt hat. Hier habe ich einen Rest als Snack mit Nussmus gegessen.
Im Originalrezept ist ein bisschen Zucker drin. Ich ersetze diesen mit Datteln. Einfach die gleiche Menge in Datteln ca. 30 Minuten in Wasser einweichen, abgießen und in der Milch (ist auch im Rezept enthalten) pürieren.
Rezept ist von eat smarter: https://eatsmarter.de/rezepte/kalorienarmer-apfelkuchen-mit-quark
Grießbrei (eine Portion)
Eine Dattel klein würfeln und in 250 Milch aufkochen. 40g Grieß (ich bevorzuge Vollkorn) mit einem Schneebesen rein rühren und ohne Hitze ca. 10 Minuten ziehen lassen. Hin und wieder rühren. 1/2 Birne (Apfel wäre auch lecker) in etwas Johannisbeersaft (Wasser geht natürlich auch) weich kochen und mit Zimt würzen.
Smoothie (eine Portion)
1/2 Banane, etwas frischer Spinat, ein paar Stücke Ananas und ein paar frische Erdbeeren knapp mit kaltem Wasser bedecken, 3 Eiswürfel dazu und ordentlich durchmixen.
Obst kann nach Bedarf angepasst werden. Wenn der Shake zu dick ist einfach noch Wasser (Milch geht auch) dazu geben.
Schoko-Grießbrei (eine Portion)
Eine reife Banane fein zerdrücken und in 200ml Milch mit 1 gehäuften TL Backkakao aufkochen. 20g Grieß reinrühren und kurz ziehen lassen. Mit Obst nach Wahl anrichten.
Baked Oatmeal (1-2 Portionen)
Eine Banane fein zerdrücken, mit einem Ei und einem Schluck Milch vermischen, 120g Haferflocken dazu rühren bis eine kuchenteigartige Masse entsteht. TK Kirschen (anderes TK Obst oder frischer Apfel geht auch sehr gut) oben drauf und 10 Minuten bei 170 Grad in der Heißluftfritteuse backen. Im Ofen dauert es 15-20 Minuten länger. Zum Schluss Nussmus oben drauf schmeckt noch sehr lecker. Geht aber auch ohne.
Haferkekse (ca. 7 Stück)
Eine Banane (ca. 100g) fein zerdrücken, 90g feine Haferflocken fein mixen und unter die Banane rühren. Optional Nussmus mit in den Teig geben. Ich hatte 45g Erdnussmus aber weniger geht auch, wenn du Kalorien sparen möchtest.
Je flacher die Plätzchen gedrückt werden, desto knuspriger werden sie. Bei 180 Grad (vorheizen, mittlere Schiene) 20 Minuten backen.
Chia-Pudding
25g Chiasamen mit 150ml Milch und 50g TK Beeren verrühren und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Am nächsten Tag nochmal gut durch rühren und nach Geschmack anrichten. Bei mir mit Walnüssen.
Zucker brauche ich keinen. Wer möchte kann sich aber noch problemlos etwas Süße rein rühren.
Energieballs
Die mache ich immer nach Gefühl. Zum Schluss muss eine gut formbare Masse bei raus kommen. Meine liebsten Zutaten: Datteln, Nüsse, Haferflocken und evtl. Nussmus, wenn die Konsistenz noch nicht passt.
Einfach alles in einen Mixer oder Multizerkleinerer geben und eine kompakte Masse daraus mixen. Zu Kugeln formen und genießen.
Quark
Einfach Quark mit Naturjoghurt und/oder Milch glatt rühren und oben drauf geben was schmeckt. Hier Nüsse und gefriergetrocknete Erdbeeren.
Bananenmuffins (6 Stück)
2 mittelgroße, sehr reife Bananen fein zerdrücken und 70ml Milch, 130g Vollkornmehl (ich nehme Dinkel) , 1/2 TL Backpulver, ein Ei sowie 25ml neutrales Öl unter rühren und in Muffinförmchen verteilen. Backofen auf 180 Grad vorheizen, 30 Minuten backen.
Protein Pancakes
250g Magerquark, ein Ei, 60g Haferflocken verrühren und in etwas Öl langsam ausbacken.
Bananenbrot
Ich habe schon unzählige Rezepte ausprobiert aber dieses hier ist der absolute Spitzenreiter: https://kaloriengeniessen.de/leichtes-bananenbrot-mit-walnuessen-kalorienarm-und-super-saftig/
Das Brot wird super fluffig, funktioniert für mich perfekt ohne Zucker, die Nüsse lasse ich weg und bevorzuge Dinkelmehl 1050 oder Vollkorn.
Obstsalat
Früchte, die einem gut schmecken schneiden und mischen. Hier in dem Beispiel: Melone, Erdbeeren und Orange mit Pfefferminze. Verwendet man Früchte wie Äpfel oder Bananen, kann ein braun werden mit etwas Zitronen oder Orangensaft verhindert werden.
Dattel mit Erdnussmus
Ohne großen Aufwand. Am besten schmecken Medjoul Datteln für sowas. Aber Vorsicht, eine hat mit Nussmus so viele Kalorien wie eine Praline. Sie machen aber schneller zufrieden 🙂
🧊 Lagerung & Haltbarkeit
| Rezept | Lagerung | Haltbarkeit | Tipp |
|---|---|---|---|
| Mangoeis | Gefrierfach (in Förmchen) | 2–3 Monate | Vor dem Servieren 5 Min antauen lassen |
| Apfelkuchen | Kühlschrank, luftdicht | 3–4 Tage | Lässt sich gut portionsweise einfrieren |
| Grießbrei | Kühlschrank, gut abgedeckt | 2 Tage | Obstkompott getrennt lagern, frisch am besten |
| Smoothie | Frisch zubereiten empfohlen | Max. 1 Tag im Kühlschrank | Zutaten einfrieren für Smoothie Packs |
| Schokogrießbrei | Kühlschrank | 1–2 Tage | Am besten frisch essen |
| Baked Oatmeal | Kühlschrank | 2-3 Tage | Lässt sich gut einfrieren |
| Haferkekse | Dose bei Zimmertemperatur | 3-4 Tage | Für mehr Knusprigkeit nachbacken/toasten |
| Chiapudding | Kühlschrank | 2–3 Tage | Erst bei Bedarf toppen (z. B. Nüsse/frisches Obst) |
| Energieballs | Kühlschrank, luftdicht | 7–10 Tage | Auch einfrierbar, hält im TK bis zu 3 Monate |
| Quark mit Toppings | Kühlschrank | 1 Tag | Toppings am besten frisch drauf geben |
| Bananenmuffins | Dose bei Zimmertemperatur | 2 Tage, im Kühlschrank 4 Tage | Auch gut einfrierbar |
| Protein Pancakes | Kühlschrank, luftdicht | 2–3 Tage | Kurz im Toaster/Pfanne aufwärmen |
| Bananenbrot | Dose bei Zimmertemperatur | 2-3 Tage, Kühlschrank 5 Tage | In Scheiben einfrieren möglich |
| Obstsalat | Kühlschrank, abgedeckt | 1–2 Tage | Mit Zitrus-Saft vor dem Braunwerden schützen |
| Dattel mit Erdnussmus | Kühlschrank | 1 Woche | Ideal als schneller Snack zwischendurch |
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