Übersicht:

• Positiver Stress
• Wann ist Stress zu viel?
• Emotionales Essen – wenn Gefühle Hunger steuern
• Auswirkungen auf den Körper
• Appetitlosigkeit bei Stress
• Wege aus der Ess-Stress-Falle
• Fazit

Positiver Stress

Vor Stress im Allgemeinen müssen wir jedoch keine Sorge haben. Er hat einen biologischen Sinn und ist eine natürliche und nützliche Reaktion des Körpers, die uns hilft, Herausforderungen zu begegnen. Positiver Stress steigert unsere Leistung, die Aufmerksamkeit und Konzentration. Eine Stresssituation zu meistern fördert außerdem die Resilienz (psychische Widerstandskraft), Anpassungsfähigkeit und das Selbstvertrauen. Stress hilft uns zusätzlich Grenzen zu erkennen und Prioritäten zu setzen.

Wann ist Stress zu viel?

Stress wird dann problematisch, wenn er zur Dauersituation wird. Wenn also Schlafstörungen, Erschöpfung, erhöhter Blutdruck oder ein allgemeines Gefühl von Überforderung und schlechter Laune anhalten. Wenn wir in diesen Phasen nicht rechtzeitig gegensteuern, gewöhnen wir uns oft unbewusst ungesunde Bewältigungsstrategien an. Menschen greifen bei Stress z.B. zu Zigaretten oder Alkohol, andere essen, um sich zu entspannen.

Emotionales Essen – wenn Gefühle den Hunger steuern

Viele Menschen greifen nicht aus körperlichem Hunger sondern aus emotionalen Gründen zu Essen, um sich besser zu fühlen oder um negative Gefühle zu betäuben. Stress gehört zu diesen emotionalen Auslösern aber auch Angst, Langeweile, Unwohlsein oder ein Gefühl der Leere, zählen z.B. zu emotionalen Faktoren, die oft zu Essen ohne Hunger führen. Essen lenkt ab und gerade Süßigkeiten lösen außerdem eine kurze Dopamin-Ausschüttung aus, die uns ein schnelles Hoch verschafft. Das sogenannte emotionale Essen kann also kurzfristig gut tun, führt aber, wenn wir es uns zur Gewohnheit machen und der Stress anhält, langfristig zu Übergewicht, was uns wieder unzufrieden macht. Es macht also Sinn andere Lösungen/Strategien für emotionalen Hunger zu finden.

Auswirkungen auf den Körper

Chronischer Stress kann nicht nur das Essverhalten beeinflussen, sondern auf den ganzen Organismus wirken. Der Stoffwechsel kann sich verlangsamen, das Immunsystem schwächen und zu Schlafproblemen führen. All das kann wiederum auch den Wunsch nach ungesunden Lebensmitteln verstärken.

Appetitlosigkeit bei Stress

Es gibt auch Menschen, die in stressigen Situationen kaum oder gar nicht essen können. Zu wenig oder vor allem Fastfood zu essen kann jedoch ebenso negative Auswirkungen haben wie übermäßiges Essen. Kurze Phasen verzeiht der Körper aber grundsätzlich brauchen wir Nährstoffe, um gut zu funktionieren.

Wege aus der Stress-Ess-Falle

11 Tipps

• Achtsamkeit beim Essen
  Iss langsamer, bewusst und ohne Ablenkung. Kaue gründlich, nimm den Geschmack wahr und genieße dein Essen.
• Habe ich gerade Hunger?
  Frage dich, ob du gerade Appetit hast, Hunger oder ob Du andere Gründe hast, jetzt was essen zu wollen. Wenn es kein Hunger ist, suche nach einer anderen Lösung. Bei Einsamkeit z.B. ein Telefonat mit einem lieben Menschen, bei Langeweile eine Beschäftigung die gut tut, bei Stress eine Methode um zu entspannen usw.
• Entspannungstechniken im Alltag
  Schon ein paar Minuten tiefe Atemübungen, Meditation, Yoga oder ein kurzer Spaziergang können den Cortisolspiegel senken.
• Gesunde Alternativen
  Statt Schokolade oder Chips: Greife zu Nüssen, Beeren, Gemüsesticks oder einem warmen Kräutertee. So versorgst du deinen Körper mit Nährstoffen und stillst gleichzeitig das Bedürfnis nach „Belohnung“.
• Die Fünf Minuten Regel
  Essimpulse kommen oft in Wellen, die nach ein paar Minuten abebben und keine Priorität mehr haben. Gehe also dem Impuls nicht direkt nach sondern trinke erstmal ein Glas Wasser, öffne kurz das Fenster und/oder atme durch. Die Chancen stehen gut, dass der Impuls dann von alleine vergeht.
• Regelmäßige Mahlzeiten mit Nährstoffen
  Plane feste Essenszeiten ein. Wer lange Pausen macht, hat eher Heißhungerattacken und verliert leichter die Kontrolle. Nährstoffmängel befeuern schnelle und unüberlegte Entscheidungen. Deswegen: Plane deine Mahlzeiten so, dass du vorbereitet bist.
• Iss ausreichend Ballaststoffe
  Ballaststoffe halten länger satt, können Heißhunger verhindern und haben viele andere positive Auswirkungen. Einen ausführlichen Artikel zu Ballaststoffen findest du hier: https://www.gesund-geht-lecker.de/gesunde-ernaehrung-im-alltag/ballaststoffreich-essen-warum-es-wichtig-ist-wie-du-es-schaffst/
• Bewegung als Ventil
  Sport, Tanzen oder einfach Spazierengehen setzen Endorphine frei und helfen, Stress abzubauen, ohne dass der Kühlschrank zum Rettungsanker wird.
• Stressquellen erkennen
  Überlege, welche Situationen oder Gedanken bei dir den Griff zu Snacks auslösen. Manchmal hilft ein Tagebuch, um Muster zu erkennen und neue Strategien zu entwickeln.
• Konsequenzen ziehen
  Wenn du etwas in deinem Leben erkannt hast, was dich dauerhaft stresst und keine Besserung in Sicht ist, werde aktiv. Manchmal bedeutet Selbstfürsorge, auch größere Veränderungen zu wagen: ein Jobwechsel, ein Umzug oder neue Routinen. Stress kann über Jahre ernsthaft krank machen. Lass es nicht so weit kommen.
• Ausreichend schlafen und gut in den Tag starten
  Wenn Du ausgeschlafen bist, bist Du allgemein resistenter gegen Stress. Schlafmangel führt außerdem häufig zu einem erhöhten Appetit und kann gleichzeitig die Fettverbrennung beeinträchtigen. Geh lieber etwas früher ins Bett, schlafe ausreichend, statt morgens so knapp aufzustehen, dass du schon mit Stress in den Tag startest.

Fazit

Stress ist ein normaler Teil des Lebens, aber es ist wichtig, Wege zu finden, damit umzugehen, ohne dass das Essverhalten darunter leidet. Indem du achtsam isst, dich regelmäßig bewegst und Entspannungstechniken nutzt, statt Stress mit Essen zu kompensieren, kannst du dein Wohlbefinden verbessern und ungesunde Essgewohnheiten vermeiden.