Ballaststoffreich essen: Warum es wichtig ist & wie du es schaffst

Übersicht:
Warum sollten wir ausreichend Ballaststoffe essen?
Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?
In welchen Lebensmitteln sind besonders viele Ballaststoffe drin?
Ein Beispieltag
Tricks, wie du auch ohne zu rechnen gut auf deine Ballaststoffe kommst

Warum sollten wir ausreichend Ballaststoffe essen?

Ballaststoffe sind pflanzliche Bestandteile unserer Lebensmittel, die vom Körper nicht abgebaut werden können. In tierischen Lebensmittel und pflanzlichen Ölen hingegen sind keine Ballaststoffe zu finden. Die Empfehlung für die tägliche Aufnahme wird mit mind. 30g angegeben. Die positive Wirkung auf den Köper ist sehr vielfältig:

• Sie fördern ein gutes Kauen
• Sie füllen den Magen und verlangsamen die Magenentleerung, was zur Folge hat, dass die Nährstoffaufnahme unterstützt wird, der Blutzucker konstant statt steil ansteigt und wir länger satt sind – was wiederum eine Abnahme unterstützen kann.
• Ballaststoffe sind Nahrung für unsere Darmbakterien. Ein gut gefüttertes Mikrobiom hält uns gesund.
• Wer ausreichend Ballaststoffe zu sich nimmt, kann häufiger zur Toilette gehen. Gerade Verstopfung kann Darmerkrankungen hervorrufen, die man somit vermeiden kann.
• Ballaststoffe binden Giftstoffe an sich, die bei einer gesunden Stuhlfrequenz, schneller aus dem Körper befördert werden.
• Sie senken außerdem den Cholesterinspiegel, schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmkrebs und Diabetes (Typ2)

Trotz der Vorteile sollten Menschen, die bisher Ballaststoffarm gegessen haben, erstmal langsam die Mengen erhöhen bzw. sich nach und nach daran gewöhnen und immer ausreichend trinken.

Bei Magen und/oder Darmerkrankungen bitte bei allen Änderungen im Essverhalten einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft einbeziehen.

Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?

Ballaststoffe lassen sich in zwei Hauptarten unterteilen: lösliche und unlösliche Pflanzenbestandteile.

Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und bilden eine gelartige Konsistenz. Sie können helfen, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu regulieren. Ein bekanntes Beispiel ist Pektin, das sich z. B. in der weißen Schicht zwischen Schale und Fruchtfleisch von Zitrusfrüchten findet. Auch resistente Stärke gehört dazu – sie entsteht, wenn z. B. gekochte Kartoffeln, Nudeln oder Reis abgekühlt werden. Diese veränderte Stärke wird im Dünndarm nicht verdaut und wirkt wie ein Ballaststoff.

Unlösliche Ballaststoffe quellen im Darm auf und regen die Darmtätigkeit an. Sie sind vor allem in den Zellwänden und Randschichten von Pflanzen enthalten. Beispiele sind Cellulose, die z. B. in Stängeln, Blättern und Wurzeln vorkommt, und Lignin, das überwiegend in den äußeren Schichten von Getreidekörnern zu finden ist.

In welchen Lebensmitteln sind besonders viele Ballaststoffe drin?

Als Ballaststoffreich gilt ein Lebensmittel, wenn es 6g oder mehr pro 100g enthält aber auch Lebensmittel die weniger enthalten, tragen in Summe zur Versorgung mit Ballaststoffen bei. Besonders Ballaststoffreich sind:

• Hülsenfrüchte:
  KIdeybohnen getrocknet (21,3g), Erbsen getrocknet (16,6g), Linsen getrocknet (12,1g), Kichererbsen getrocknet (21,4g)
• Samen:
  Chiasamen (27,3g), Leinsamen (22,7g), Mohn (20,5g), Sesam (13,3g)
• Nüsse:
  Erdnüsse (11,7g), Mandeln (13,5g), Pistazien (10,6g)
• Trockenobst:
  Apfel (11,2g), Aprikose (17,7g), Dattel (7,4g), Feige (9,6g)
• Vollkorngetreide:
  Amaranth (10,3g), Quinoa rot (12,3g), Haferflocken (9,7g), Dinkelvollkornmehl (8,3g), Weizenvollkornmehl (11,7g)
• Kleie:
  Weizenkleie (45,1g), Haferkleie (18,8g)

Ein Spitzenreiter sind sicher Flohsamenschalen, die 78,1g Ballaststoffe auf 100g enthalten. Da trinke ich an Tagen, die nicht sehr Ballaststoffreich waren gerne 10g in einem großen Glas Wasser aufgelöst und habe mit einem Mal 7,8g Ballaststoffe aufgenommen.

Ein Beispieltag

Ich habe heute mal dokumentiert, was ich gegessen habe und die Ballaststoffe dazu ausgerechnet, um zu zeigen, wie sich das über den Tag zusammensammelt. Auch wenn Lebensmittel dabei sind, die eher wenige Ballaststoffe enthalten.

In Summe habe ich an dem Tag 37,3g Ballaststoffe aus verschiedene Quellen zu mir genommen.

Tricks, wie du auch ohne zu rechnen gut auf deine Ballaststoffe kommst

• Achtet darauf, soweit möglich Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte zu ersetzen
• Iss mehrfach die Woche Hülsenfrüchte (z.B. in Form von Nudeln, Aufstrich, Eintöpfen, Salat oder als Zutat für Buletten)
• Gib regelmäßig Nüsse und Samen über deinen Salat oder in dein Müsli
• Achte darauf 500g Gemüse/Obst zu essen (wenn möglich mit Schale)
• Trockenobst zum Süßen oder als Snack

Achtung: Trockenobst und Nüsse sind gesund aber sollten trotzdem nicht im Übermaß gegessen werden. Eine Portion mit 1/2 bis eine ganze leicht gefüllte Hand reicht völlig.